घर में जिम वर्कआउट कैसे करें? Gym Workout at Home for Beginners

घर में जिम वर्कआउट कैसे करें घर में जिम वर्कआउट करने के लिए सबसे पहले warm up करना जरूरी है। वार्म अप शरीर में खून की गति को तेज करता है और शरीर को गर्म करता है।

Gym workout at home for beginners घर में जिम वर्कआउट कैसे करें घर में जिम वर्कआउट करने के लिए सबसे पहले warm up करना जरूरी है। वार्म अप शरीर में खून की गति को तेज करता है और शरीर को गर्म करता है। इसलिए कोई भी वर्क आउट करने से पहले वार्म अप जरूर करें। 

वार्म अप – Warm up Exercise for

जॉगिंग – जॉगिंग के लिए आप को एक स्थान पर समान्य गति से भागना होता है। इसमें आप को अपने घुटनों को उपर की ओर उठाना होता है। जॉगिंग को 3 से 5 मिनट जरूर करें। ताकि आप की बॉडी वर्क आउट के लिए तैयार हो जाए।

जंपिंग जैक्स – वार्म अप एक्सरसाइज के लिए जंपिंग जैक्स भी सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है जिसे आप घर पर कर सकते हैं।  जंपिंग जैक्स को करने के लिए आपको जंप लगा कर अपने घुटनों को फैलाए और हाथों को भी फैलाते हुए सिर के ऊपर की तरफ ले जाए। इस प्रोसेस को 10 बार दोहराएं और 2 से 3 सेट करें।

घर में जिम वर्कआउट कैसे करें याद रखें कि वार्म अप एक्सरसाइज करते समय शरीर का अच्छा पोस्चर बना के रखें। शरीर को रिलैक्स और कंफर्टेबल कर ले और अगले वर्कआउट के लिए तैयार हो जाए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – Strength Training

वार्म अप के बाद आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज को कर सकते है। यह आप के शरीर के मसल स्ट्रेंथ को बढाता है और शरीर में स्थिरता प्रदान करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के लिए नीचे दिए गए एक्सरसाइज को घर में किया जा सकता है जैसे की: 

  • Squats – यह एक बढ़िया और आसान एक्सरसाइज है। इसे आसानी से घर में किया जा सकता है। 10 – 12 रिपिटीशन को 2 से 3 सेट में करें, लाभ जरूर मिलेगा।
  • Push-ups – पुशअप्स के 8 से 10 रिपिटीशन को 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
  • Lunges – 2 से 3 set 10 से 12 रिपिटीशन ।
  • Planks – 2 से 3 set, 30 सेकंड या 1 मिनट तक रोक कर रखें।
  • Dumbbel Row – 2 से 3 सेट 8 से 10 रिपिटीशन ।

कार्डियोवैस्कुलर – Cardiovascular Exercise

कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज को कार्डियो के नाम से भी जाना जाता है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के दिल का सेहत ठीक रहता है। इसको करने से कैलोरीज़ बर्न होता है। शरीर को तंदुरुस्त रखने में सहायक होता है। घर पर किए जाने वाले कार्डियो एक्सरसाइज नीचे दिए गए हैं:

  • जंप रोप – 2 से 3 सेट जरूर करें।
  • माउंटेन क्लाइंबर – 2 से 3 सेट, 10 से 12 रिपिटीशन।
  • बर्पीज – 2 से 3 सेट, 8 से 10 रिपिटीशन

यह तीनों एक्सरसाइज आसानी से घर पर किया जा सकता है। वर्कआउट वह करें जो आप को कंफर्टेबल रहे। अपने शरीर को रिलैक्स रखें।

कोर एक्सरसाइज – Core Exercises

शरीर के मुख्य मासपेशियों को स्थिर और संतुलित रखने के लिए कोर एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। यह एक्सरसाइज आसानी से घर पर किया का सकता है जेसी की:

  • बाइसाइकिल क्रंच
  • रसियन ट्विस्ट
  • पैरों को ऊपर उठा कर प्लैंक करें
  • सुपरमैन पोज

कूल डाउन और स्ट्रेचिंग – Cool-down and Stretching

वर्कसाउट करने के बाद अपने शरीर को कूल डाउन करना चाहिए ताकि दिल के धड़कने की रफ्तार को धीरे धीरे नोर्मल किया जा सके। यह मसल रिकवरी के लिए किया जाता है और शरीर में फ्लेक्सिबल प्रदान करता है। 

  • Light जॉगिंग 
  • चेस्ट स्ट्रेच
  • अपने शोल्डर को स्ट्रेच करना
  • ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना

निष्कर्ष

घर में यह सारे वर्कआउट को करते समय अपने शरीर को एक सही पोजीशन में और धीरे धीरे करें। सांस की गति को ज्यादा तेज ना करें। वर्कआउट कम करें पर सही तरीके से करेंगे तो ज्यादा बेहतर होगा। क्योंकि क्वांटिटी से ज्यादा क्वालिटी अच्छा होता है। 

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